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三减三健,全民行动。
日 期:2018/9/18 17:10:46       浏览: (651)  分享到:

2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”,每个人是自己健康第一责任人。慢性病防治专家指出,随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变,多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。例如食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。“三减三健,全民行动”让我们共同关注健康生活方式 ,切实提高全民的健康素养,助力健康中国大目标。

一、什么是“三减三健”?

“三减”是指减盐、减油、减糖

“三健”是指健康骨骼、健康体重、健康口腔

二、“减盐”核心信息

1、认识高盐饮食的危害。食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2、使用定量盐勺。少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

3、少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

4、少吃高盐的包装食品。少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

推荐食盐摄入量

三、“减油”核心信息

1、科学认识烹调油。烹调油助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2、学会使用控油壶。中国居民膳食指南推荐、健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3、控制烹调油摄入量。把全家每天应用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

4、多用少油烹调方法。烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法、如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

5、少用多油烹调方法。建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用油煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

四、“减糖”核心信息

1、减糖来减“添加糖”。各人群均应减少“添加糖”(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2、认识“添加糖”。“添加糖”是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双塘。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、纯白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3、糖的危害多。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4、控制“添加糖”摄入量。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总量摄入的10%以下。

5、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

五、“健康骨骼”核心信息

1、认识骨质疏松症。骨质疏松是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折都是骨质疏松症的主要表现,骨质疏松症是可防可治的慢性病。

2、日光照射有助于钙吸收。充足的光照会促进维生素D的生成,建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

3、骨质疏松的危害。骨质疏松的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯曲和跌倒后发生。

4、骨量积累不容忽视。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量,峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松的时间越推迟,症状与程度也越轻。

5、均衡饮食促进钙吸收。饮食习惯对钙的吸收密切相关,选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

6、关注骨质疏松预防。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

7、坚持运动预防骨质疏松。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用,负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

六、“健康口腔”核心信息

1、关注口腔健康。龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

2、定期进行口腔检查。建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔检查,及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。

3、早晚刷牙饭后漱口。坚持做到每天刷牙至少两次,饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外,尽量少吃零食。

4、提倡使用牙线清洁牙间隙。建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。

5、刷牙习惯从儿童养成。0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成;3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法,早上独立刷牙,晚上由家长协助刷牙;6岁以上儿童,家长仍需做好监督,确保刷牙的效果。

七、“健康体重”核心信息

1、维持健康体重。各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。

2、维持健康腰围。重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。

3、践行“健康一二一”理念。践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

4、食物多样饮食规律。能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

5、定期测量体重指数(BMI)


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